Как есть чтобы получить калий магний

Продукты, богатые магнием

Магний — основной строительный элемент живых организмов, неотъемлемая часть костной ткани животных и человека, а также зеленый пигмент (хлорофилл) растений. Минерал активирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В организме взрослого человека весом 70 килограммов сосредоточено 20-30 граммов магния: 60% в кости скелета, 40 % в клетках и тканях, 1 % в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме этот макроэлемент занимает четвертое место после натрия, калия и кальция.

Биологическая функция

Основная функция магния – построение костной ткани и ускорение метаболизма.

Другие полезные свойства макроэлементов:

  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), тем самым предотвращая мутации;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координировать сердечный ритм (снижать сократительную способность миокарда, снижать ЧСС и повышенное артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предотвращая переломы (вместе с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, кетокислотдекарбоксилазы;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция и натрия;
  • ускоряет выведение токсических веществ из организма, в том числе отложений холестерин;
  • повышает дезагрегацию тромбоцитов крови, что улучшает «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозге;
  • регулирует проницаемость клеточных и митохондриальных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • препятствует отложению кальция в почках, желчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • повышает осмотическое давление кишечного содержимого и ускоряет прохождение стула;
  • участвует в процессах нервно-мышечного возбуждения, улучшает сократимость мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет превращение креатинфосфата в аденозинтрифосфат, тем самым усиливая реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессу.

Наряду с этим продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревогой и нервными расстройствами.

Суточная потребность

Суточная доза магния находится в прямой зависимости от пола, возраста и состояния здоровья физиологического человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для детей раннего возраста от 6 месяцев до 1 года — 70 миллиграммов;
  • для детей младше 3 лет: 100 мг;
  • для детей в возрасте от 4 до 7 лет — 150 — 170 миллиграммов;
  • для школьников от 9 до 13 лет — 250 миллиграммов;
  • для молодых людей до 30 лет — 310 — 350 миллиграммов;
  • для взрослых — 400 миллиграммов;
  • при беременности и кормлении грудью — 450 — 700 миллиграмм.

Потребность в магнии увеличивается при:

  • стрессе;
  • белковая диета;
  • беременность, кормление грудью;
  • образование новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • послеоперационный период;
  • злоупотребление алкоголем;
  • принимать диуретики, слабительные, эстрогены, гормональные контрацептивы.

Кроме того, женщинам в климактерическом периоде рекомендуется употреблять продукты с содержанием магния (450 — 500 миллиграммов) для облегчения климактерических симптомов и снижения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированное питание покрывает суточную потребность организма в магнии в 80% случаев. Однако за счет промышленной переработки сырья (рафинация, очистка, измельчение, пастеризация) концентрация минерала в продуктах питания снижается вдвое. Также многие люди не имеют достаточного количества из-за того, что ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний является кофактором ферментов и регулятором биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки дефицита магния:

  • увеличение инфекционных заболеваний;
  • постоянная усталость;
  • длительная сезонная депрессия;
  • снижение производительности;
  • длительный восстановительный период;
  • тревога, фобии, страхи;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • сиять перед глазами;
  • мышечные спазмы, судороги, судороги;
  • Чувствительность к шуму и переменам погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • падение артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтей.

Кроме того, характерным симптомом гипомагниемии по мнению ученых Н.М. Назарова, В. Н. Прилепская, Е. А. Интервитин — предменструальный синдром, обусловленный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, вызывающие недостаток минерала в организме:

  • соблюдение «жесткой» монодиеты, голодание;
  • недостаток магния в ежедневном меню;
  • избыточное потребление кальциевой, белковой и жирной пищи;
  • хронический алкоголизм, курение;
  • гормональная контрацепция;
  • прием обедненных магнием смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаток витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Читайте также:  Как можно открыть входной дверной замок

Однако гипомагниемия почти всегда возникает в связи с патологией внутренних органов.

Эндогенные причины дефицита магния:

  • нарушение всасывания питательных веществ вследствие диареи или свищей тонкой кишки;
  • заболевание почек;
  • сахарный диабет с постоянно повышенным уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидных желез:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • усиление синтеза альдостерона (гормона надпочечников).

Кроме того, длительное применение диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатиков и эстрогенов приводит к развитию гипомагниемии.

Помните, что недостаток макронутриентов сложно диагностировать по анализу крови, ведь 99% нутриентов сосредоточено в клеточных структурах и только 1%? в плазме крови. В связи с этим анамнез определяют по симптомам после оценки клинического состояния больного.

Передозировка магния в 90% случаев развивается в связи с почечной недостаточностью, усилением белкового катаболизма, нелеченым диабетическим ацидозом, бесконтрольным применением лекарственных средств. , продукты, содержащие микроэлемент.

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление сердечного ритма;
  • медленный;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, диарея.

Длительная гипермагниемия сопровождается необратимым падением артериального давления, дыхательной недостаточностью и, в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на всасывание магния в организме ?

Действие макроэлементов заключается в образовании белков, ферментативных структур и поддержании кальциевого гомеостаза.

Однако некоторые вещества замедляют всасывание магния в кишечнике, что приводит к прерыванию полного течения биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Прием магния с кальцием, натрием или фосфором снижает всасывание.
  2. Железо снижает всасывание магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. При сочетании минерала с приемом чрезмерно жирной пищи образуются мыльные соли, которые не всасываются в пищеварительном тракте.
  4. Прием фолиевой кислоты увеличивает потребность в макроэлементах.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином и удваивает его продукцию.
  7. Избыточное поступление калия в организм ускоряет выведение магния почками.
  8. Диета, богатая белком, препятствует усвоению элемента в организме.
  9. Витамины D и C усиливают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром приводит к нарушению всасывания минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин снижают действие макроэлемента.

Продукты, богатые магнием

Минерал поступает в организм с пищей и жесткой водой. Для устранения хронической гипомагниемии используются лекарственные препараты и БАДы, основные из которых активным компонентом которых является недостающий элемент. В районах с мягкой водопроводной водой растительные продукты удовлетворяют суточную потребность соединения.

Таблица №1 «Природные источники магния»

Наименование продукта Содержание магния в 100 г продукта, мг
Семена тыквы (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Фундук 315
Орехи кешью (сырые) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Пырей (необработанный) 240
Гречиха (свежая) 230
Арбуз ( без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (целые) 214
Арахис 180
Фундук 175
Ламинария 170
Овес (цельный) 130
Семечки, горох 125 – 129
Шиповник (сухой) 120
Грецкий орех 90 – 100
Финики (сухие, необработанные) 85
Шпинат (свежий) 80
Голландский сыр 50 – 60
Вареная гречка 50
Перловая каша, просо, ячмень 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (необработанные) 45 – 50
Ржаной хлеб 40
Чечевица (вареная) 35
Сыр российский 30 – 40
Зеленый горошек (свежий) 30

Помните, что 30-60% полезного соединения теряется при варке, замачивании или очистке.

Выход

Магний – незаменимый компонент человеческого организма, который отвечает за слаженную работу всех систем организма, особенно иммунной, нервной и опорно-двигательной систем.

Макроэлемент является компонентом ферментов, участвующих в процессах пищеварения, образования костей, хрящей и соединительной ткани, сократимости мышц, выработке энергии, активации витаминов группы В и образовании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует благополучное течение беременности и предотвращает риск осложнений, в том числе преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном рационе проявляется в плохом самочувствии, частых инфекционных заболеваниях, чувствительности к стрессам, повышенной утомляемость, изменение состава крови. Для профилактики гипомагниемии важно регулярно употреблять продукты, богатые магнием, особенно пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, крупы, бобовые.

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и «болезни цивилизации». Практическое руководство. – 1969

Более актуальная и актуальная информация о здоровье на нашем канале Telegram. Подписка: https://t.me/foodandhealthru

Специализация: врач-инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, Сан-Гиг, высшая квалификация , специалист по инфекционным заболеваниям.

Источник

Продукты, богатые калием

Калий (К) является одним из тех минералов, которые содержатся в почти все продукты. Овощи, особенно зеленые листовые овощи, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Читайте также:  Как можно открыть чи гап

Недостаток калия влияет на деятельность сердца, вызывая хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и хорошего самочувствия.

Ключевые преимущества калия

Каждый раз исследования этого минерала подтверждают его существенную роль для человека. Ученые снова и снова напоминают нам, что дефицит калия вызывает гипертонию, инсульт, диабет, подагру, остеопороз, ревматизм, боли в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда недостаток калия приводил к значительному ухудшению памяти.

Активизирует работоспособность головного мозга

Недостаток калия в основном влияет на работоспособность головного мозга . Это связано с тем, что минерал помогает снабжать клетки головного мозга кислородом, без которого резко снижается функциональность органа. Первыми симптомами дефицита макронутриентов являются быстрая утомляемость и невозможность сосредоточиться на важных вещах. Это состояние обычно сохраняется до устранения дефицита калия.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защищает от риска сердечных заболеваний и инсульта. Это питательное вещество способен регулировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, тем самым снижая нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются отличными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. укрепление мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто сохранить ее здоровье, ищите продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага влияют на состояние мышц на клеточном уровне. Содержащийся в них калий способствует более быстрой регенерации мышц и поддерживает их в хорошем состоянии.

Регулирует уровень жидкости

Ежедневное потребление калия помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения функционирование всех систем, поддержание стабильной массы тела и объемов. В этой функции К схож с кальцием и натрием, в «обязанности» которых входит контроль водного баланса в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Беспокоит артериальное давление, повышенное артериальное давление? Возможно, у вас мало калия. Этот макроэлемент способен расслаблять кровеносные сосуды, тем самым снижая давление кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, могут помочь бороться с высоким кровяным давлением у людей с диабетом, которые подвержены риску инсульта или сердечного приступа.

Укрепляет кости

Кальций и фтор — не единственные важные элементы для здоровья костей . Роль калия не следует недооценивать. Организм человека представляет собой совокупность систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания работоспособности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. Здоровье костей зависит главным образом от баланса различных минералов, в том числе калия. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых этим макроэлементом, защитит от развития остеопороза.

Антистрессовый минерал

Функционирование всего организма, самочувствие человека напрямую зависит от здоровье нервной системы. Калий играет не последнюю роль для нервных клеток. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть симптомом дефицита К. Недостаток минерала снижает способность организма справляться со стрессом, что со временем может привести к гипертонии и серьезным нарушениям нервной системы.

Усиливает обмен веществ.

Вы строго соблюдаете низкокалорийную диету, но лишние килограммы не уходят? Возможно, таким образом организм сигнализирует о недостаточном поступлении калия. Дефицит макронутриентов замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, поддерживает работу других минералов, важных для правильного протекания обменных процессов. Пересмотрите свой рацион, дополните его продуктами, содержащими калий, и, возможно, похудение не заставит себя долго ждать.

Снимает мышечные спазмы

Калий — минерал, дефицит которого проявляется мышечными спазмами и судороги. Даже малейший дисбаланс в составе минералов проявляется болью и дискомфортом в мышцах.

Роль почек

Но связь между калием и почками не так проста. С одной стороны, это важное питательное вещество, снижающее риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия могут его снизить. кислотность в крови. С другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещено употреблять калий без врачебного контроля. Это люди с почечной недостаточностью. На фоне заболевания у них развивается гиперкалиемия, пренебрежение которой может вызвать внезапную остановку сердца.

Калий в продуктах питания

Бананы, пожалуй, самый известный источник калия в мире. Между тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотических фруктах.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, находится между фруктами (особенно сушеными фрукты и овощи. Но это не значит, что следует пренебрегать бобовыми, рыбой и молочными продуктами: в их составе также скрыты запасы калия. Важно включить в свой рацион мангольд, фасоль, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион обеспечит организм минералом в количестве 150% от суточной потребности. К другим продуктам, богатым калием, относятся картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника). По концентрации калия в продуктах их принято группировать на:

  • с низким содержанием (в них содержится менее 100 мг минерала на 100 г продукта) ;
  • со средним содержанием К (150-250 мг);
  • высокое содержание (251-400 мг);
  • очень богат калием (более 400 мг).
Читайте также:  Как открыть багажник прадо 120 изнутри
Таблица диеты с калием
Название продукта (100 г) Калий (мг)
Абрикосы 1717
Соевые бобы 1607
Морская капуста 970
Зеленый горошек 873
Чернослив 864
Чернослив 860
Шпинат 838
Миндаль 750
Фундук 717
Чечевица 672
Арахис 660
Картофель 570
Печеный картофель 540
Пастернак 537
Брюссельская капуста 494
Лосось n 492
Авокадо 480
Брокколи 450
Чари 379
Банан 348
Петрушка (овощи) 340
Треска 340
Мидии 310
Фасоль 307
Абрикос 305
Тунец 298
Турция 290
Сельдерей (корень) 262
Петрушка (корень) 262
Свекла ( корень) 259
Баклажан 238
Свекла 238
Ежевика 233
Нежирная телятина 325
Устрицы 220
Помидоры 213
Нектарин 203
Оранжевый 197
Морковный 195
Инжир 190
Грейпфрут 184
Цветная капуста 176
Кабачок 172
Клубника 161
Малина 158
Огурец 153
Клубника 153
Арбуз 118
Арбуз 117

Как экономить калий в продуктах питания

Калий является относительно стабильным минералом при хранении в свежем виде статус. При более длительном хранении пищи возможны небольшие изменения концентрации вещества. Тем временем не нужно предпринимать никаких дальнейших шагов, чтобы «сохранить» калий, например, в свежих овощах. Но при контакте с водой минерал проходит практически полностью. Сохранить максимальное содержание после термической обработки позволяют традиционные правила приготовления: минимальное время варки и наименьшее количество воды. Например, овощи можно погружать в уже кипящую воду или вместо варки прибегать к запеканию.

Сколько калия нужно человеку?

Трудно определить представьте себе, но почти четверть килограмма тела взрослого человека состоит из калия. Всего в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Он сконцентрирован в основном в различных типах клеток и примерно 3 г во внеклеточной жидкости.

Нормальный уровень калия в в крови взрослого человека 3-5 мг-экв/л. Самый простой способ обеспечить это правило – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек следует применять калий с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Важно также знать, что некоторые препараты могут искусственно повышать уровень калия в организме. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Заменители соли, содержащие калий, также могут повышать концентрацию в крови.

А вот диуретики и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, вызывать дефицит калия. Поваренная соль (использованная в больших количествах), кофе и алкоголь могут снизить концентрацию минерала. Людям с низким уровнем калия необходимо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты, богатые этим минералом. В основном фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, что для поддержания правильного баланса питательных веществ количество потребляемого калия и натрия должно соответствовать соотношению 2 (К): 1 ( Na) , так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стресс является одним из факторов, значительно повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния: его дефицит препятствует нормальному усвоению калия.

Почти весь калий, который вы получаете с пищей, выводится с мочой. Поэтому необходимо ежедневно восполнять запасы калия. О том, что человек ощущает нехватку калия, могут сигнализировать мышечная слабость, отеки, рези и нарушения регулярности мочеиспускания. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также являются симптомами дефицита калия, что в конечном итоге может привести к летальному исходу. А вот раздражительность, анемия, частое мочеиспускание и аритмии могут свидетельствовать о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералами или добавками калия.

Позаботьтесь о качестве своего повседневного рациона и тогда вам не придется бегать по врачам за причины вашего заболевания.

Более актуальная и актуальная информация о здоровье на нашем Telegram-канале. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специализация: терапевт, рентгенолог, диетолог.

Итого опыт: 20 лет .

Место работы: ООО «СЛ Медикал Групп», г. Майкоп .

Образование: 1990-1996 гг., Северо-Осетинская Государственная Медицинская Академия

Источник

Поделиться с друзьями
Решатор